„Bauchfett reduzieren, Leistungsfähigkeit steigern, Immunsystem stärken“: So bringen die Sportwissenschaftler Michael Despeghel und Karsten Krüger in ihrem Buch „Das Eiweiß-Wunder“ auf den Punkt, was Proteine können. Eine optimale Eiweißaufnahme über den Tag hinweg steigert demnach unser Wohlbefinden und bringt unseren Körper in Topform.
Denn Eiweiß macht lange satt und braucht im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten mehr Energie, um verstoffwechselt zu werden. Zudem verhindert es den Muskelabbau.
Und: Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Nahrungsenergie verbrennt der Körper. „So können Sie aktiv der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken oder bereits bestehendes Bauchfett reduzieren“, sagt Prof. Karsten Krüger von der Abteilung für Leistungsphysiologie und Sporttherapie an der Universität Gießen.
Eiweiße haben noch weitere positive Effekte auf unseren Körper. Karsten Krüger verweist auf Studien, die zeigen konnten: Wer seine Ernährung umstellt und Kohlenhydrate teilweise durch Eiweiß ersetzt, verbessert die Blutfettwerte und den Blutdruck und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Die Experten zu Eiweißen raten dabei aus pflanzlichen Quellen. Zwar enthält auch rotes Fleisch in Schinken, Speck oder Salami viel hochwertiges Eiweiß. Ein hoher Konsum von rotem Fleisch gilt jedoch als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen. Bedder geeignet sind Amarant, Eier, Haferflocken, Magerquark, Lachs, Leinsamen oder Quinoa.
Doch es kommt nicht nur auf die Qualität der Eiweiße an, auch die Menge zählt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ab dem Alter von 65 Jahren sollte man ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Krüger nennt als groben Richtwert 80 bis 90 Gramm täglich.
Um auf diese Menge zu kommen, kann man beim Kochen kreativ werden. Pancakes bekommen mehr Protein, indem Amaranth in den Teig eingerührt wird. Ein Sandwich mit Kürbis wird mit Feta kombiniert. Und Puffer aus Sauerkraut bekommen durch einen Chiliquark eine gute Eiweißbilanz. Auch ein Kichererbsen-Eintopf oder eine Chili-con-Carne-Variante mit Haferflocken können ordentlich Proteine liefern.
Vor extremen Eiweiß-Diäten oder Pulvern, die Mahlzeiten ersetzen, warnt Krüger: „Damit läuft man sehenden Auges in einen Nährstoffmangel.“
Vorsicht bei strengen Wasserfasten
Fasten ist nicht gleich Fasten. Besonders strikt ist das sogenannte Wasserfasten: Hier gibt es meist eine Woche lang gar keine feste Nahrung. Auf solche extreme Formen sollten Herzpatienten allerdings verzichten, wie die Deutsche Herzstiftung rät. Und auch bei anderen Arten des Fastens sollte zuvor ärztlicher Rat eingeholt werden. Denn gerade bei Herzkrankheiten kann ein Mangel an bestimmten Nähr- und Mineralstoffen Folgen haben. Beispielsweise können sich durch zu wenig Kalium im Körper Herzrhythmusstörungen verschlimmern.
Auffrischung von HPV-Impfung
Im Alter zwischen neun und vierzehn Jahre sollten Jungen und Mädchen zweifach gegen Humane Papillomviren (HPV) geimpft werden. Das empfiehlt die Ständige Impfkommission. Die Impfungen sollten im Abstand von fünf bis zwölf Monaten erfolgen. Doch nur etwa jedes vierte Kind schließt diesen Zyklus zeitgerecht ab und hat damit einen vollständigen Impfschutz. Das teilt der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte. Um daran zu denken, können Eltern zum Beispiel die App „Mein Kinder- und Jugendarzt“ nutzen.
